B-vitamíny – význam, účinky a využitie

Čo je B-vitamín?

B-vitamíny sú skupina vo vode rozpustných vitamínov, ktoré hrajú esenciálnu úlohu v ľudskom metabolizme, tvorbe energie, správnej činnosti nervového systému, syntéze DNA, rastu buniek a ďalších procesoch. Najčastejšie sa uvádza 8 základných vitamínov skupiny B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12). Tieto vitamíny sú súčasťou mnohých enzýmových reakcií v tele, často vystupujú ako koenzýmy a ich nedostatok môže ovplyvniť široké spektrum fyziologických funkcií.

Prečo sú B-vitamíny dôležité pre zdravie?

• Energetický metabolizmus: B-vitamíny zabezpečujú premenu sacharidov, tukov a bielkovín na energiu, ktorú telo využíva na všetky biologické procesy. Bez nich by sa energia z potravy nemohla efektívne uvoľňovať.
• Nervový systém: Viaceré B-vitamíny (najmä B1, B6, B12) sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie mozgu, správnu tvorbu neurotransmiterov (chemických prenášačov v mozgu), prevenciu depresie, demencie či neuropatie.
• Tvorba krvi: B9 (kyselina listová) a B12 sú kľúčové pre syntézu červených krviniek a prevenciu anémie.
• Psychická pohoda a zvládanie stresu: Vyrovnaný príjem B-vitamínov je dôležitý pre odolnosť voči stresu, zlepšenie nálady a podporu duševného zdravia.
• Zdravie pokožky, vlasov a očí: Nedostatok niektorých B-vitamínov sa prejavuje kožnými problémami, vypadávaním vlasov, lámavosťou nechtov alebo zhoršením zraku.
• Imunitný systém: B-vitamíny sa podieľajú na tvorbe protilátok a správnej imunitnej odpovedi.

Slovník pojmov: Vitamíny skupiny B

B1 – Tiamín (tiamín, aneurín)

Biochemická funkcia

• Koenzým (TPP – tiamínpyrofosfát) v metabolizme sacharidov (oxidatívna dekarboxylácia pyruvátu).
• Nevyhnutný pre správnu činnosť nervových buniek – podieľa sa na prenose nervových vzruchov.

Potravinové zdroje

• Strukoviny (hrach, fazuľa), celozrnné obilniny, orechy, bravčové mäso, pečeň, semená, droždie, niektoré ovocie (banány, pomaranče).
• Tepelná úprava a dlhé skladovanie znižuje obsah tiamínu.

Dávkovanie a potreba

• Muži: 1,0–1,5 mg/deň; ženy: 0,8–1,1 mg/deň; tehotné a dojčiace ženy môžu potrebovať viac.
• Tiamín sa v tele neukladá, preto je nutný jeho pravidelný príjem.
• Zvýšené riziko nedostatku: alkoholici, diabetici, ľudia s črevnými ochoreniami, starší ľudia.

Klinický deficit

• Beri-beri (neurologická a/alebo kardiologická forma), Wernickeho encefalopatia (najmä u alkoholikov), únava, slabosť, poruchy pamäti, zmätenosť.

Riziká nadbytku

• Pri suplementácii dávkami do 100 mg/deň sa neuvádzajú závažné riziká. NHS – Vitamin B1

B2 – Riboflavín (laktoflavín)

Biochemická funkcia

• Súčasť koenzýmov FAD a FMN, podieľa sa na oxidatívno-redukčných reakciách v bunke.
• Dôležitý pre zdravie slizníc, pokožky, očí a premenu železa v tele.

Potravinové zdroje

• Mlieko, jogurty, syry, vajcia, droždie, pečeň, obohatené cereálie, huby.
• UV žiarenie riboflavín ničí, potraviny skladujte v tme.

Dávkovanie a potreba

• Muži: 1,3–1,7 mg/deň; ženy: 1,1–1,3 mg/deň; tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac.
• Riziko deficitu: vegánska strava, poruchy vstrebávania, starší ľudia.

Klinický deficit

• Cheilóza (popraskané kútiky úst), zápaly jazyka, seborea, únava očí, svetloplachosť, kožné vyrážky, anémia.

Riziká nadbytku

• Riboflavín je netoxický, vyššie dávky sa vylučujú močom (žlté sfarbenie moču).

Union.sk – Vitamíny skupiny B

B3 – Niacín (kyselina nikotínová, nikotínamid)

Biochemická funkcia

• Súčasť koenzýmov NAD a NADP, esenciálny pre energetický metabolizmus, syntézu mastných kyselín, cholesterolu a steroidných hormónov.
• Podporuje správnu funkciu kože, nervového systému, tráviaceho traktu.

Potravinové zdroje

• Mäso (najmä hydina), ryby, droždie, celozrnná múka, arašidy, huby, obohatené cereálie.
• Telo si dokáže niacín čiastočne syntetizovať z aminokyseliny tryptofán.

Dávkovanie a potreba

• Muži: 16–20 mg/deň; ženy: 13–16 mg/deň; vyššia potreba pri tehotenstve a dojčení.
• Riziko deficitu: alkoholizmus, choroby tráviaceho traktu, podvýživa.

Klinický deficit

• Pellagra (dermatitída, hnačka, demencia, smrť), únava, depresia, zhoršená pamäť, kožné zmeny.

Riziká nadbytku

• Vysoké dávky (nad 35 mg/deň) môžu spôsobiť návaly tepla, svrbenie, poškodenie pečene (najmä kyselina nikotínová), žalúdočné ťažkosti.

B5 – Kyselina pantoténová

Biochemická funkcia

• Súčasť koenzýmu A, kľúčová pre metabolizmus mastných kyselín, syntézu hormónov, neurotransmiterov, hemoglobínu.
• Pomáha znižovať únavu, posilňuje imunitu.

Potravinové zdroje

• Takmer všadeprítomná: mäso, vnútornosti (pečeň, obličky), vajcia, celozrnné potraviny, strukoviny, avokádo, mliečne výrobky, brokolica.

Dávkovanie a potreba

• Odporúčaná dávka: 5–7 mg/deň, deficit je vzácny.

Klinický deficit

• Únava, slabosť, brnenie v končatinách, podráždenosť, tráviace ťažkosti.

Riziká nadbytku

• Netoxická, vyššie dávky môžu spôsobiť hnačku.

B6 – Pyridoxín (pyridoxal, pyridoxamín)

Biochemická funkcia

• Koenzým v metabolizme aminokyselín, syntéze neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA), tvorbe hemoglobínu.
• Podporuje imunitu, psychickú pohodu, reguluje hladinu homocysteínu.

Potravinové zdroje

• Mäso (hydina, bravčové, ryby), zemiaky, banány, orechy, celozrnné produkty, vajcia, strukoviny, mlieko.

Dávkovanie a potreba

• Muži: 1,4–2 mg/deň; ženy: 1,2–1,6 mg/deň.
• Zvýšené riziko deficitu: starší ľudia, tehotné ženy, ľudia s ochoreniami obličiek.

Klinický deficit

• Únava, depresia, podráždenosť, neuropatie, zápaly kože, anémia.

Riziká nadbytku

• Dlhodobé dávky nad 10 mg/deň môžu viesť k poškodeniu nervov (periférna neuropatia).

B7 – Biotín (vitamín H)

Biochemická funkcia

• Koenzým v metabolizme mastných kyselín, aminokyselín a glukózy.
• Ovplyvňuje zdravie kože, vlasov, nechtov, podieľa sa na homeostáze glukózy.

Potravinové zdroje

• Vaječný žĺtok, pečeň, orechy, sója, karfiol, celozrnné produkty, strukoviny.
• Telo si dokáže časť biotínu vyrobiť črevnými baktériami.

Dávkovanie a potreba

• Dospelí: 30–100 μg/deň, deficit je zriedkavý.

Klinický deficit

• Vypadávanie vlasov, kožné vyrážky, únava, depresia, zhoršené hojenie rán.

Riziká nadbytku

• Netoxický, vyššie dávky môžu ovplyvniť laboratórne testy (najmä hormóny štítnej žľazy).

B9 – Kyselina listová (folát, vitamín M)

Biochemická funkcia

• Dôležitý koenzým v syntéze DNA, rastu buniek a tvorbe červených krviniek.
• Kľúčový pre vývoj plodu, prevenciu defektov neurálnej trubice.

Potravinové zdroje

• Listová zelenina (špenát, kel, šalát), strukoviny, citrusy, celozrnné produkty, pečeň, vajcia.

Dávkovanie a potreba

• Dospelí: 200–400 μg/deň; tehotné ženy: 400–800 μg/deň.
• Zvýšené riziko deficitu: tehotné ženy, alkoholici, ochorenia tráviaceho traktu.

Klinický deficit

• Megaloblastová anémia, únava, bledosť, u tehotných riziko vážnych vývojových chýb.

Riziká nadbytku

• Dávky nad 1 mg/deň môžu maskovať deficit B12 (neurologické poškodenia).

Union.sk – Folát

B12 – Kobalamín (cyanokobalamín, methylkobalamín)

Biochemická funkcia

• Nevyhnutný pre syntézu DNA, tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému.
• Spolupracuje s folátom pri rozklade homocysteínu.

Potravinové zdroje

• Výlučne živočíšne zdroje: mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry, vnútornosti, obohatené rastlinné produkty.

Dávkovanie a potreba

• Dospelí: 2,4 μg/deň; tehotné a dojčiace ženy 2,6–2,8 μg/deň.
• Riziko deficitu: vegáni, seniori, ľudia s ochoreniami žalúdka/čriev.

Klinický deficit

• Perniciózna anémia, únava, slabosť, neuropatia, poruchy pamäti, depresia.

Riziká nadbytku

• Netoxický, nadbytok sa vylučuje močom.

B-komplex: Výživové doplnky a ich využitie

B-komplex je doplnková forma obsahujúca všetky základné vitamíny skupiny B v synergických dávkach. Je vhodný pre:

• vegánov/vegetariánov (najmä kvôli B12),
• seniorov (zhoršené vstrebávanie),
• ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu,
• osoby so zvýšenou fyzickou alebo psychickou záťažou,
• tehotné a dojčiace ženy,
• osoby v rekonvalescencii po chorobe.

Doplnky stravy je vhodné užívať len po konzultácii s lekárom alebo lekárnikom.

Príznaky nedostatku B-vitamínov

Nedostatok jednotlivých B-vitamínov môže spôsobovať:

• chudokrvnosť (anémia),
• únava, slabosť,
• vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov,
• depresia, podráždenosť, úzkosť,
• poškodenie nervov, brnenie, mravčenie, necitlivosť,
• kožné problémy (vyrážky, popraskané kútiky úst, suchá koža),
• spomalené hojenie rán,
• zhoršenie zraku,
• poruchy koncentrácie a pamäti,
• oslabenie imunity.

Rizikové skupiny: vegáni, seniori, tehotné a dojčiace ženy, osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, osoby s alkoholizmom.

Podrobné informácie: Union.sk – Vitamíny skupiny B

Interakcie, bezpečnosť, špecifiká

• Vysoké dávky niektorých B-vitamínov môžu vzájomne ovplyvňovať vstrebávanie (napr. vysoké dávky B6 môžu znížiť účinnosť B12).
• Pri užívaní liekov (antibiotiká, antiepileptiká, metformín, niektoré antikoncepčné prostriedky) je riziko zníženého vstrebávania B-vitamínov.
• B-vitamíny sú vo vode rozpustné, preto sa ich prebytok väčšinou vylučuje močom, riziko predávkovania je nízke.
• Výnimkou sú veľmi vysoké dávky B6 a B3, ktoré môžu pri dlhodobom užívaní vyvolať toxické účinky.
• U seniorov a ľudí s poruchou vstrebávania môže byť potrebné podávať vitamín B12 injekčne.

Odborné zdroje, články a videá

• Union.sk – Vitamíny skupiny B
• NHS – Vitamins and minerals – Vitamin B
• YouTube – Vitamíny skupiny B a ich význam (slovensky)

Záver

B-vitamíny predstavujú základný pilier pre metabolizmus, nervy, tvorbu krvi a celkové zdravie. Pri pestrej strave je deficit zriedkavý, avšak niektoré skupiny (vegáni, seniori, tehotné ženy) sú ohrozené a mali by venovať pozornosť príjmu. Pri podozrení na deficit, chronickej únave, neurologických príznakoch alebo špecifických zdravotných stavoch je vhodné konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.

Podrobné odporúčania a ďalšie informácie nájdete v odkazoch uvedených vyššie – odporúčam preštudovať najmä union.sk, kde nájdete aj praktické rady pre slovenské podmienky.

Prehľadné tabuľky, konkrétne dávky, zoznamy potravín, rizikové skupiny a odborné videá vám umožnia správne si nastaviť svoj príjem B-vitamínov a predchádzať zdravotným komplikáciám.