Užívanie zinku: Najčastejšie chyby, ktorým sa musíte vyhnúť

Základné informácie o zinku

Úloha zinku v ľudskom tele

Zinok patrí medzi esenciálne stopové prvky, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Pomáha správne fungovať viac ako 300 enzýmom a ovplyvňuje činnosť vyše 1000 transkripčných faktorov, ktoré riadia tvorbu ďalších látok v organizme. Zinok sa nachádza vo všetkých typoch enzýmov a pôsobí ako kofaktor pri tvorbe DNA, RNA a bielkovín. Navyše sa zapája do metabolizmu sacharidov, tukov a nukleových kyselín.

V imunitnom systéme zinok podporuje dozrievanie T-lymfocytov, ktoré bojujú proti vírusom a baktériám. Prispieva k rýchlemu hojeniu rán. Pomáha aj pri raste, vývoji reprodukčných orgánov, činnosti mozgu a chráni bunky pred oxidačným stresom. V tele nájdete 2 až 4 gramy zinku. Najviac sa ho nachádza v kostiach, svaloch, pečeni, mozgu a prostate.

Odporúčaná denná dávka zinku

Dennú potrebu zinku ovplyvňuje vek, pohlavie a fyziologický stav. Pre dospelých mužov odborníci odporúčajú 11 mg denne. Dospelé ženy potrebujú 8 mg denne. Tehotné ženy by mali denne prijať asi 11 mg, dojčiace ženy 12 mg. Deti vo veku 1 až 3 roky potrebujú 3 mg denne, deti od 4 do 8 rokov 5 mg a vo veku 9 až 13 rokov 8 mg. Chlapci vo veku 14 až 18 rokov by mali denne prijať 11 mg a dievčatá v rovnakom veku 9 mg.

Pri zvýšenej fyzickej aktivite, u športovcov, starších ľudí alebo osôb, ktoré sa zotavujú po infekcii, sa môže odporúčaný príjem zinku zvýšiť. Nemali by ste však dlhodobo prekračovať hornú hranicu, ktorú odborníci stanovili pre dospelých na 40 mg denne.

Rizikové skupiny s nedostatkom zinku

Niektoré skupiny ľudí majú väčšie riziko nedostatku zinku. Patria sem vegetariáni a vegáni, pretože rastlinné zdroje zinku obsahujú aj fytáty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Ľudia s dlhodobými tráviacimi ťažkosťami, ako je Crohnova choroba alebo celiakia, môžu mať problémy so vstrebávaním zinku. Starší ľudia, ktorí prijímajú menej potravy, tehotné a dojčiace ženy, a deti počas rastu tiež potrebujú venovať pozornosť dostatočnému príjmu zinku. Vyššie riziko majú aj ľudia, ktorí konzumujú veľa alkoholu, pretože alkohol narúša vstrebávanie a urýchľuje vylučovanie zinku z tela.

Najviac zinku získate z potravín živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie a bravčové mäso, hydina, morské plody (najmä ustrice), vajcia a mliečne výrobky. Medzi rastlinné zdroje patria strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), orechy, semená (tekvicové, sezamové) a celozrnné obilniny. Pri rastlinných zdrojoch zinku by ste mali počítať s nižšou vstrebateľnosťou, pretože obsahujú fytáty. Ak tieto potraviny skombinujete s fermentovanými výrobkami alebo klíčenými semenami, znížite obsah fytátov a zlepšíte využitie zinku v tele.

Najčastejšie chyby pri užívaní zinku

Nesprávne dávkovanie a jeho dôsledky

Pri užívaní zinku často vzniká problém s dávkovaním. Dospelí by mali prijať 15–25 mg zinku denne, ak lekár neurčí inak. Ak užijete vyššie dávky (nad 40 mg denne) dlhodobo, môžete zažiť vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť, bolesti hlavy, problémy s trávením alebo oslabenie imunity. Toto oslabenie vzniká, keď zinok naruší vstrebávanie medi a železa. Príliš nízky príjem zase nestačí na zabezpečenie potrebných funkcií v tele. Ak dávku zvýšite nad odporúčanú hodnotu, neprinesie to lepšie výsledky, ale zvyšuje sa riziko toxicity.

Chyby pri kombinácii s inými látkami

Mnoho ľudí kombinuje zinok s látkami, ktoré môžu znížiť jeho účinok. Fytáty, ktoré nájdete v celozrnných obilninách a strukovinách, môžu znížiť vstrebávanie zinku o 40–60 %. Ak užívate zároveň veľa vápnika alebo železa, tieto minerály súťažia so zinkom o rovnaké transportné cesty v čreve, čím sa navzájom znižuje vstrebateľnosť. Ak chcete zlepšiť vstrebávanie zinku, užívajte doplnok aspoň dve hodiny pred alebo po jedle, ktoré obsahuje veľa týchto látok. Doplnky s vápnikom alebo železom užívajte v inom čase ako zinok.

Nedostatok informácií o forme zinku

Ľudia si často vyberajú nevhodnú formu zinku. Anorganické formy, ako je oxid zinočnatý, sa v tele využívajú horšie. Telo ich dokáže spracovať len obmedzene. Organické formy, napríklad citrát, pikolinát, glukonát alebo lipozomálny zinok, sa vstrebávajú lepšie a menej často dráždia tráviaci trakt. Pri výbere doplnku sledujte nielen obsah zinku, ale aj jeho chemickú formu a kvalitu produktu.

Praktické tipy:

• Dodržujte odporúčanú dennú dávku. Pri kombinovaných vitamínových doplnkoch si skontrolujte množstvo zinku.
• Neužívajte zinok spolu s veľkým množstvom vápnika, železa alebo s jedlom bohatým na fytáty.
• Vyberajte organicky viazané formy zinku. Tie sa lepšie vstrebávajú a spôsobujú menej vedľajších účinkov.

Ak sa týmto chybám vyhnete, získate zo zinku lepší účinok a podporíte svoje zdravie bezpečným spôsobom.

Ako správne užívať zinok

Najlepší čas a spôsob užívania

Zinok sa najlepšie vstrebáva, ak ho užijete nalačno. Ideálne je, keď si ho dáte aspoň 1 až 2 hodiny pred jedlom alebo minimálne dve hodiny po jedle. Tento prístup znižuje vplyv potravy na vstrebávanie zinku. Jedlá bohaté na fytáty, ktoré nájdete napríklad v celozrnných obilninách, strukovinách alebo orechoch, dokážu znížiť množstvo zinku, ktoré telo využije. Ak vám užívanie zinku nalačno spôsobuje podráždenie žalúdka alebo nevoľnosť, môžete ho užiť s ľahkým jedlom, ktoré má nízky obsah vlákniny a neobsahuje mliečne výrobky. Vždy sledujte odporúčané dávkovanie podľa vášho veku a zdravotného stavu.

Ako maximalizovať vstrebateľnosť zinku

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie minerálov, vrátane zinku, v čreve. Ak k zinku pridáte vitamín C, podporíte jeho využitie v tele. Neužívajte zinok súčasne s vápnikom, železom alebo doplnkami medi, pretože tieto minerály používajú v tele podobné transportné cesty a môžu sa navzájom ovplyvňovať. Ak potrebujete užívať viac minerálov, rozdeľte ich počas dňa a nechajte medzi jednotlivými dávkami aspoň dvojhodinový odstup. Pri výbere doplnku si všímajte formu zinku. Organické formy, ako sú citrát, pikolinát alebo glukonát, sa vstrebávajú lepšie ako oxid zinočnatý.

Praktický tip: Zinok zapite čistou vodou. Vyhýbajte sa vysokým dávkam vlákniny, mliečnym výrobkom, káve alebo čaju tesne pred užitím zinku a krátko po ňom. Takto zvýšite jeho vstrebávanie a podporíte jeho účinky na vaše zdravie.

Príznaky nedostatku a predávkovania zinkom

Ako rozpoznať deficit zinku

Keď máte v tele málo zinku, môžete si všimnúť, že váš imunitný systém je oslabený. Môže sa u vás častejšie objavovať infekcia alebo zápal. Rany sa hoja pomalšie a môžete byť náchylnejší na choroby. Medzi ďalšie príznaky patrí strata chuti do jedla, nechutenstvo, únava a zmenené vnímanie chutí. Deti a dospievajúci môžu pomalšie rásť a vyvíjať sa. U dospelých mužov sa môže znížiť tvorba pohlavných hormónov a môžu sa objaviť problémy s plodnosťou. Môžete pozorovať aj kožné problémy ako akné, ekzémy alebo suchú pokožku. Ďalšie prejavy zahŕňajú vypadávanie vlasov, lámavé nechty a spomalené myslenie. Ak vám zinok chýba dlhší čas, môže sa zhoršiť aj váš zrak, najmä za šera.

Prejavy a riziká predávkovania

Ak užívate príliš veľa zinku, najčastejšie kvôli doplnkom, môžu sa objaviť prvé príznaky ako nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačka a kovová chuť v ústach. Ak dlhodobo užívate viac ako 40 mg zinku denne, telo môže horšie vstrebávať meď a železo. To môže viesť k chudokrvnosti a zníženej obranyschopnosti. Príliš veľa zinku môže znížiť hladinu HDL cholesterolu, čo je „dobrý“ cholesterol, a spôsobiť problémy s nervovým systémom, bolesti hlavy alebo zhoršenú činnosť obličiek. Ak dlhodobo užívate vysoké dávky, riskujete nedostatok ďalších dôležitých minerálov a rovnováha v tele sa môže narušiť.

Praktický tip: Ak spozorujete podozrivé príznaky po užívaní zinku, prestaňte ho užívať a poraďte sa s lekárom. Vždy dodržiavajte odporúčané dávky, aby ste sa vyhli problémom so zdravím.

Potravinové zdroje zinku a ich využiteľnosť

Živočíšne vs. rastlinné zdroje zinku

Živočíšne produkty ponúkajú najviac zinku v bežnej strave. Medzi najlepšie zdroje patrí mäso a morské plody. Ustrice obsahujú až 85 mg zinku v 100 g, čo je výrazne viac než odporúčaná denná dávka. Hovädzie mäso a pečeň poskytujú asi 4–6 mg na 100 g, kuracie mäso obsahuje 1–2 mg zinku na 100 g. Vaše telo dokáže zinok zo živočíšnych potravín využiť veľmi efektívne, pretože tieto potraviny neobsahujú látky, ktoré by vstrebávanie zinku znižovali. Takéto látky, ako napríklad fytáty, sa v živočíšnych produktoch nenachádzajú.

Rastlinné zdroje zinku zahŕňajú strukoviny ako šošovica, cícer a fazuľa, rôzne orechy (napríklad kešu, mandle, vlašské orechy), semienka (tekvicové, slnečnicové), celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, pšeno) a niektoré druhy zeleniny. Tekvicové semienka obsahujú približne 7–8 mg zinku v 100 g. Zinok z rastlinných zdrojov sa však vstrebáva menej účinne v porovnaní s mäsom alebo morskými plodmi.

Ako zvýšiť využiteľnosť zinku z potravín

Rastlinné potraviny obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho vstrebávanie v čreve. Fytáty sa nachádzajú najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách a semienkach. Telo dokáže využiť len asi 20–40 % zinku z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo zo živočíšnych zdrojov je to viac než 50 %.

Na zvýšenie využiteľnosti zinku z rastlinných potravín môžete použiť niekoľko postupov:

• Namáčajte, fermentujte alebo klíčte strukoviny a obilniny. Tieto kuchynské techniky znižujú obsah fytátov.
• Kombinujte rastlinné zdroje zinku s vitamínom C. Pridajte k jedlu zeleninu alebo citrusové plody, ktoré môžu zlepšiť vstrebávanie niektorých minerálov.
• Obmedzte príjem pšeničných otrúb a ďalších potravín s vysokým obsahom fytátov v jednom jedle.
• Zaraďte do svojho jedálnička aj malé množstvo živočíšnych produktov, ak to vaša strava umožňuje. Týmto spôsobom zvýšite celkovú využiteľnosť prijatého zinku.

Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, pravidelne striedajte zdroje rastlinného zinku a používajte kuchynské úpravy, ktoré pomáhajú znižovať fytáty. Pri dlhodobom nízkom príjme živočíšnych potravín je dobré sledovať hladinu zinku v tele alebo sa poradiť s odborníkom na výživu.

Zhrnutie: Najviac zinku získate z morských plodov a červeného mäsa. Rastlinné zdroje vám tiež môžu prispieť, keď ich správne pripravíte a vhodne skombinujete.

Kedy zvážiť doplnky so zinkom a ako vybrať správny produkt

Pre koho sú doplnky so zinkom najvhodnejšie

Doplnky so zinkom môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí majú zvýšenú spotrebu alebo znížený príjem tohto minerálu. Medzi skupiny, ktoré často potrebujú viac zinku, patria vegáni a vegetariáni, pretože rastlinné zdroje obsahujú zinok, ktorý sa horšie vstrebáva. Tehotné a dojčiace ženy, deti v období rastu, starší ľudia, športovci a osoby s dlhodobými tráviacimi ťažkosťami (ako celiakia alebo Crohnova choroba) tiež môžu potrebovať doplniť zinok. Ak laboratórne testy alebo typické príznaky, ako je časté ochorenie, pomalé hojenie rán alebo nadmerné vypadávanie vlasov, naznačia nedostatok zinku, môžete zvážiť doplnky.

Na čo si dať pozor pri výbere doplnku

Pri výbere doplnku so zinkom venujte pozornosť hlavne forme zinku, ktorú produkt obsahuje. Organické zlúčeniny, ako sú pikolinát zinočnatý, citrát zinočnatý, glukonát alebo lipozomálny zinok, sa vstrebávajú lepšie než anorganické formy, napríklad oxid zinočnatý. Zvoľte produkt s jednoduchým zložením, bez zbytočných prísad, farbív či konzervantov a vhodný aj pre vegánov. Skontrolujte, či doplnok obsahuje odporúčanú dennú dávku zinku pre dospelých, čo je 8 až 11 mg. Dávku môžete prispôsobiť podľa odporúčania lekára. Pri dlhodobom užívaní si vyberte prípravok, ktorý zaručuje stálu kvalitu a deklarované zloženie.

Praktický tip: Najlepšie hodnotené sú produkty s lipozomálnou alebo chelátovou formou zinku, napríklad pikolinát alebo citrát. Tieto formy sa dobre vstrebávajú a nezaťažujú tráviaci trakt. Navyše sa ľahko dávkujú a sú vhodné pre ľudí s potravinovými intoleranciami.

Zhrnutie: Pri výbere doplnku so zinkom zohľadnite svoje individuálne potreby a vyberte si formu s vysokou vstrebateľnosťou. Ak si nie ste istí výberom, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, hlavne ak užívate iné minerály alebo lieky.

Objavte kvalitný zinok od NovaRoots.sk pre maximálnu podporu imunity!

Prečo si vybrať NovaRoots Zinok?

NovaRoots Zinok obsahuje účinnú formu lipozomálneho citrátu alebo pikolinátu zinku. Tieto formy zinok vaše telo ľahko vstrebáva, čo potvrdzujú aj vedecké štúdie. Vďaka tomu môže vaše telo zinok využiť efektívnejšie než pri bežných doplnkoch. Tento produkt neobsahuje žiadne živočíšne zložky, prídavné látky, plnivá ani alergény. Môžete ho preto zaradiť do svojho jedálnička aj vtedy, ak máte citlivé trávenie alebo alergie.

Kto môže NovaRoots Zinok používať?

NovaRoots Zinok môžete užívať, ak potrebujete zvýšiť príjem zinku. Tento doplnok ocenia športovci, seniori, tehotné a dojčiace ženy, vegáni aj ľudia, ktorých telo horšie vstrebáva minerály. Vysoká čistota a kontrolovaná kvalita umožňujú bezpečné a účinné užívanie aj po dlhšiu dobu.

Objednajte si ešte dnes!

Objednajte si kvalitný zinok priamo na novaroots.sk. Vaša objednávka príde do 48 hodín. Pri prvom nákupe získate zľavu. Podporte svoju imunitu prírodným doplnkom, ktorý si môžete ľahko objednať online.
Objednať NovaRoots Zinok ➔

(Ak máte otázky o užívaní doplnkov, poraďte sa s odborníkom.)

Kombinácie zinku s ďalšími vitamínmi a minerálmi

Synergické účinky s vitamínmi a minerálmi

Zinok dobre spolupracuje s viacerými vitamínmi a minerálmi. Táto spolupráca zvyšuje, ako telo vie tieto látky využiť a zlepšuje ich účinky na zdravie. Klinické štúdie ukazujú, že keď spojíte zinok s vitamínom C, môžete podporiť svoj imunitný systém a skrátiť trvanie bežných infekcií. Kombinácia zinku s vitamínom D pomáha obranyschopnosti tela. Ak užívate tieto látky spolu, ich vstrebávanie a účinok môže byť lepší. Keď spojíte zinok so selénom, pomáhate chrániť bunky pred voľnými radikálmi a podporíte funkciu štítnej žľazy. Niektoré štúdie navyše hovoria o miernom pozitívnom účinku, ak zinok užívate spolu s multivitamínmi. To môže viesť k lepšiemu rastu a regenerácii, najmä u detí a seniorov.

Látky, ktoré môžu vstrebávanie zinku brzdiť

Nie všetky kombinácie zinku s inými látkami sú vhodné. Ak užívate zinok spolu s vápnikom alebo železom, tieto minerály môžu navzájom znižovať svoje vstrebávanie. Telo totiž používa na ich vstrebávanie rovnaké mechanizmy v čreve. Ak prijímate veľa fytátov, ktoré sa nachádzajú hlavne v celozrnných obilninách a strukovinách, môžete tým znížiť, koľko zinku telo využije. Odborníci radia nebrať zinok, železo a vápnik naraz, ale dodržať medzi nimi odstup aspoň 2–3 hodiny. Pri výbere doplnkov sledujte, či obsahujú aj ďalšie minerály, ktoré by mohli ovplyvniť účinok zinku. Postupujte podľa odporúčaní výrobcu a lekára.

Ako bezpečne užívať zinok dlhodobo

Dĺžka užívania a prestávky

Ak chcete užívať zinok dlhodobo, držte sa odporúčaných denných dávok a pravidelne robte prestávky. Ak užívate doplnky zinku niekoľko mesiacov bez prerušenia, väčšina odborníkov odporúča cyklické užívanie. Znamená to, že užívate zinok 2 až 3 mesiace a potom si dáte aspoň mesačnú pauzu. Tento systém pomáha predísť problémom s rovnováhou iných minerálov, najmä medi. Pri dlhodobom nadbytku zinku sa môže hladina medi v tele znížiť.

Kontrola hladiny zinku – kedy ju riešiť?

Ak užívate zinok pravidelne a vo vyšších dávkach, napríklad nad 15 mg denne, konzultujte to s lekárom alebo odborníkom na výživu. Skupiny, ktoré majú vyššie riziko nerovnováhy minerálov, ako sú seniori, tehotné ženy, športovci alebo ľudia s chronickými ochoreniami, by mali zvážiť pravidelné sledovanie hladiny zinku v krvi. Týmto spôsobom sa dá rýchlo zistiť prípadný nadbytok alebo nedostatok zinku. Ak užívate viacero výživových doplnkov alebo liekov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus minerálov, sledujte si hladinu zinku ešte pozornejšie.

Pri dodržiavaní týchto odporúčaní môžete užívať zinok bezpečne aj po dlhšiu dobu. Týmto spôsobom minimalizujete riziko vedľajších účinkov.